Til je linkerbeen omhoog richting het plafond, houd je heupen in lijn, buig dan je knie en breng je been naar je buik. Keer terug naar de startpositie door je been te strekken en het langzaam te laten zakken. Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal 15 keer aan elke kant.
Omgekeerde diamantcrunch
Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, handpalmen naar beneden. Breng je voeten bij elkaar en spreid je knieën, zodat er een ruitvorm tussen je benen ontstaat.
Breng je voeten naar je heupen, druk met je handpalmen naar beneden en span je buikspieren aan. Til je heupen op en breng je voeten richting het plafond. Keer vervolgens langzaam terug naar de startpositie. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal 20 keer.
Jack Splits
Ga op je rug liggen en vouw je handen samen, met je duimen in elkaar. Je armen en benen moeten gestrekt zijn en je voeten bij elkaar. Til je armen en benen van het bed door je buikspieren aan te spannen.
Adem uit terwijl je met je benen een V-vorm maakt en je hele bovenlichaam van het bed tilt. Breng je handen naar voren terwijl je omhoog komt. Keer langzaam terug naar de startpositie zonder het bed aan te raken. Houd dit 30 seconden vol en herhaal de oefening 25 keer.
Schaar
Ga op je rug liggen met je handpalmen naar beneden en je handen onder je heupen. Houd je voeten recht en iets omhoog. Span je buikspieren aan terwijl je je rechterbeen naar het bed brengt totdat het parallel aan het oppervlak ligt. Houd beide benen gestrekt.
Breng uw been terug naar de startpositie, zonder het bed aan te raken. Herhaal de oefening met het andere been. Doe in totaal 20 herhalingen.
dolfijnenbord
Begin in een klassieke plankpositie, met je onderarmen en handpalmen op de mat en je schouders in lijn met de rest van je lichaam.
Til je heupen op door je buikspieren aan te spannen en je benen gestrekt te houden. Neem na elke herhaling even een korte pauze en keer dan terug naar de startpositie. Voer de oefening 20 keer uit.
