7 bilspieroefeningen die je kunt doen zonder je bed uit te komen

Je hoeft niet naar de sportschool te gaan en urenlang te trainen om  een ​​strakke, getrainde bilpartij te krijgen  . Je huis kan de ideale plek zijn om te sporten, en het is nog handiger omdat je alle ruimte en tijd kunt reserveren die je nodig hebt.

Nog een voordeel van thuis trainen is dat je geen speciale apparatuur nodig hebt: veel alledaagse voorwerpen kunnen je helpen bij het uitvoeren van je oefeningen. In dit artikel leggen we uit hoe je je  bed kunt gebruiken om je bilspieren te trainen en te verstevigen  .

Het onderstaande programma bestaat in het algemeen uit 8 oefeningen, elk met 3 sets herhalingen en 15 seconden rust tussen elke set. Vergeet niet te stretchen en op te warmen voordat je begint.

bekkenlift

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je hielen dicht bij je billen en je armen langs je zij. Til je heupen op en duw jezelf met je hielen omhoog, zodat er een rechte lijn ontstaat van je knieën tot je schouders.

Span je bilspieren aan en til je rechtervoet van het bed, waarbij je je rechterknie naar je rechterheup brengt zonder je been te strekken. Herhaal dit met je linkervoet. Doe 20 herhalingen.

Zijwaartse oefening

Strek je linkerarm naar het plafond. Laat je heupen langzaam zakken zonder het bed aan te raken en keer dan terug naar de startpositie. Draai je romp door je linkerarm onder je lichaam te brengen en je buikspieren aan te spannen.

Een herhaling eindigt wanneer je terugkeert naar de startpositie. Ga nog 30 seconden door voordat je van kant wisselt. Herhaal 15 keer aan elke kant.

Beenheffen met de knieën

Ga op je rechterzij liggen, buig je rechterknie en plaats je voet achter je. Strek je rechterarm boven je hoofd en plaats je linkerhand op je linkerheup. Duw jezelf omhoog op de bal van je linkervoet en strek je linkerbeen, zodat het in lijn is met je lichaam.